Na zlepšenie absorpcie vápnika prítomného v potravinách zabezpečujúcich silné kosti sa odporúča cvičenie, zníženie príjmu soli a vystavenie sa slnku skoro ráno. Tieto tipy by mali dodržiavať najmä tí, ktorí trpia osteoporózou, osteopéniou av prípade zlomeniny, ale sú tiež indikované pre deti, pretože sú stále vo fáze rastu a pre ženy počas menopauzy, pretože v tomto štádiu majú kosti tendenciu slabnúť.
Ak chcete zabezpečiť, aby silné kosti nielen zvyšovali spotrebu potravín bohatých na vápnik, riešenie má nasledovať nasledujúce rady:
1. Pravidelne trénujte
Cvičenie, ako je beh, výcvik na hmotnosti a futbalové triedy, zvyšuje príjem vápnika telom, pretože vplyv na kosti umožňuje väčšiu absorpciu tohto minerálu. Pre tých, ktorí už majú osteoporózu, je dobré byť sprevádzaný odborníkom v oblasti telesnej výchovy, pretože niektoré cvičenia by sa mali vyhnúť, keď kosti sú už krehké.
2. Znížte príjem soli
Soľ môže spôsobiť vylučovanie vápnika močom, a preto pri požití menej soli v jedle je väčšia absorpcia vápnika prítomného v potravinách. Ak chcete zabezpečiť chuť jedla, vyberajte náhradu byliniek, napríklad bobkový list, oregano, petržlen, pažítka, zázvor a korenie.
3. Zostaňte v rannom slnku
Expozícia slnka 20 minút týždenne, bez opaľovacích prípravkov do 10 hodín ráno, zabezpečuje zvýšenie vitamínu D v tele, čo je látka nevyhnutná na vstrebávanie vápnika.
4. Konzumujte potraviny bohaté na vápnik živočíšneho a rastlinného pôvodu
Potraviny bohaté na vápník, ako je mlieko, syr a jogurt, by sa mali denne konzumovať na raňajky alebo občerstvenie, ale na obed a večeru je tiež dôležité konzumovať potraviny bohaté na vápnik rastlinného pôvodu, ako sú brokolica a listy karuru. Okrem toho musia tiež jesť potraviny ako ryby, vajce a mäso, pretože majú vitamín D, ktorý zvyšuje vstrebávanie vápnika. Tu je zoznam niektorých potravín bohatých na vápnik z rôznych zdrojov: Potraviny bohaté na vápnik.
5. Kombinujte potraviny dobre
Niektoré zlúčeniny ťažko absorbujú vápnik pri konzumácii v tom istom jedle, preto sa neodporúča konzumovať potraviny bohaté na železo, ako je červené mäso, vaječný žĺtok a repa v rovnakom jedle obsahujúcom vápnik. Ostatné potraviny, ktoré by sa tiež nemali konzumovať v tom istom jedle, sú mlieko, sójová šťava a jogurt, semená, orechy, fazuľa, špenát a sladké zemiaky.
Okrem toho diéta s vysokým obsahom vlákniny pripravuje črevo na lepšie vstrebávanie vápnika, takže jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad All Bran, sú dobrým tipom pred jedlom, ktoré obsahuje napríklad sardinky a brokolicu. Pozrite si ďalšie príklady potravín bohatých na vlákninu.
Pozrite si tipy na výživu:
Ak chcete zabezpečiť množstvo vápnika, ktoré vaše telo potrebuje, pozrite:
- Ako urobiť diétu bohatú na vápnik, aby ste zabezpečili silné kosti
- Vápnik a doplnok vitamínu D
