Tieto 3 cviky na zdvíhanie zadku sa dajú urobiť doma, pretože sú skvelé na posilnenie zadku, boj proti celulitíde a zlepšenie kontúrovania tela.
Tieto gluteálne cvičenia sú tiež indikované v prípade slabosti svalov tejto oblasti, ktoré môžu v dôsledku štrukturálnych kompenzácií poškodiť boky, kolená a členky.
Dobrý spôsob, ako posilniť zadné svaly, je robiť cvičenia, napríklad chôdza na mäkkom piesku, jazda na bicykloch a korčuliari, napríklad, pretože čím viac je táto oblasť stimulovaná, tým lepšie výsledky.
3 cvičenia na posilnenie zadku, ktoré sa dajú robiť doma, sú:
Cvičenie 1 - most
V tomto cvičení by ste mali ležať na podlahe, brucho nahor, ohýbať si kolená, držať nohy od seba a zdvihnúť trup a vytvoriť most, ako je znázornené na obrázku. Do 3 sád 8 opakovaní.
Cvičenie 2 - Predbežne podržte
V tomto cvičení by ste mali položiť ruky na pás, urobiť veľký krok vpred a ohnúť koleno, ktoré je vpredu, ako ukazuje obrázok, dávajte pozor, aby ste nevyvážili a nedotýkali sa druhého kolena na podlahe. Do 3 sád 8 opakovaní s každou nohou.
Cvičenie 3 - 3 podporuje
V tomto cvičení by ste mali stáť 3 podpery na zemi a zdvihnúť jednu nohu, ako keby ste kopali. Na cvičenie, ktoré má väčší účinok, môžete umiestniť chránič holene 1 kg alebo viac.
Iné skvelé cvičenia, ktoré môžete urobiť doma a zdvihnite zadok, sú lezenie po schodoch po dobu 10 minút za sebou, lezenie po 2 krokoch naraz alebo lezenie na lavicu alebo stoličku o 20 centimetrov vysoko, používajte len jednu nohu a nechajte si chrbát rovno. V tomto cvičení by ste mali urobiť 3 sady s 8 opakovaniami s každou nohou.
Keď je cieľ iba estetický, fyzický tréner môže naznačiť kompletnú sadu cvičení, ktoré je možné vykonať v telocvični. Ak sa vám nepáči telocvične, prečítajte si: 3 tipy na nájdenie potešenia v telocvični.
Tu je to, čo potrebujete k jedlu, aby ste zvýšili glutes vo videu s výživou Tatiana Zanin:
