Za pouhých 20 minút je možné vykonať cvičenie s niekoľkými cvičeniami, ktoré pracujú s veľkými svalovými skupinami, čo je vynikajúca možnosť, keď máte len málo času, ale nechcete ukončiť tréning, aby nebránili rastu svalov.
Tieto cvičenia sa môžu robiť doma, pretože používajú telesnú hmotnosť len bez toho, aby museli mať vybavenie telocvične. Tento plán spája dva typy pohybu, aktívne, ktoré umožňujú väčšie svalstvo a izometrické, ktoré sú ideálne pre tonovanie.
Ako to urobiť
Ak chcete urobiť tento cvičebný plán, mali by ste opakovať každú skupinu cvičení dvakrát, robiť 30 sekúnd cvičení a 15 sekúnd intervalu. Medzi jednotlivými skupinami cvičení by mala byť aj doba odpočinku 15 sekúnd, s výnimkou intervalu medzi 6. a 7. cvičením, ktorý by mal trvať 30 sekúnd, aby sa umožnilo zotavenie svalov.
Plán môže robiť muži alebo ženy, pretože umožňuje prispôsobiť intenzitu a náročnosť cvičení podľa kapacity každého z nich.
Cvičenie na hrudník a paže
1. Tradičné ohýbanie
Vytvárajte tradičný push-up na 30 sekúnd, držte paže rameno-šírku a znížiť ich do 90-stupňový uhol s lakťom. Počas tohto cvičenia je veľmi dôležité udržiavať brušný kontrakt, takže chrbát je vždy zarovnaný a vyhýbať sa zraneniam.
Ak je cvičenie veľmi náročné, pokúste sa ohýbať kolenami na podlahe, čo skracuje dosku a znižuje hmotnosť na hrudníku a ramenách.
2. Statické ohýbanie
Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale tentoraz nižšie a držte polohu s uhlom lakťa pri 90 ° na 30 sekúnd. Opäť platí, že ak je cvičenie veľmi ťažké, môžete to urobiť tým, že si položíte kolená na podlahu, aby ste znížili hmotnosť.
Zopakujte ešte jednu sériu s tradičnou flexiou a statickou flexiou, potom prepnite na gluteálne cvičenia.
Zuby cvičenie
1. Tradičná drepanie
Začnite tradičným squatom, ale vyliezte späť a potom zopakujte asi 30 sekúnd. Ak chcete urobiť toto cvičenie je nevyhnutné pre udržanie dobrého držania tela na správnom svalstve a predchádzanie zraneniam, tak sa uistite, ako správne urobiť squat.
Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, môžete urobiť squat iba s jednou nohou, čím sa zmenší noha v druhom opakovaní tohto cvičenia.
2. Statické zavesenie
Vypíchajte, ale tentoraz namiesto toho, aby ste šli hore a dole, držte svoju pozíciu nadol, pričom kolená tvoria 90 ° uhol s podlahou a chrbtom rovno. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd a potom odpočívajte 15 sekúnd pohybom nohy, aby ste zmiernili bolesť.
Zopakujte 1 sériu tradičných drepusov a statické zavesenie znova pred tým, než sa presuniete na nohy cvičenie.
Cvičenie pre nohy
1. Lunges alternados
Ak chcete urobiť toto cvičenie sa postaviť a potom urobiť jeden krok dopredu, kým stehna je rovnobežná s podlahou a vaše koleno ohnuté v uhle 90 stupňov, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a zmeniť nohy, striedanie nohy na 30 sekúnd.
2. Static Lunge
Vyznačte pravú nohu vpredu a držte ju 30 sekúnd. Pri druhom opakovaní cvičenia zmeňte nohu a urobte túto pozíciu ľavou nohou vpredu.
Nezabudnite zopakovať tieto cvičenia po druhýkrát, aby ste striedali výpady a statické výpadky s ľavou nohou predtým, než sa presuniete na tricepsové cvičenia.
Cvičenie na triceps
1. Triceps so stoličkou
Toto je jediné cvičenie v pláne, ktoré si vyžaduje ďalšie vybavenie. Ak to chcete urobiť, umiestnite do blízkosti kresla stoličku alebo silný stôl a potom umiestnite dlaň na okraj stoličky, ako ukazuje obrázok. Natiahnite nohy a pomaly sa posaďte smerom k podlahe, kým nedosiahnete 90-stupňový uhol s lakťmi a vyliezte sa späť bez toho, aby ste sa nikdy dotkli podlahy. Opakujte cvičenie 30 sekúnd.
Ak je cvičenie príliš ťažké, pokúste sa priblížiť nohy bez toho, aby ste si natahli nohy, pretože to znižuje váhu, ktorú musíte zdvihnúť svalom.
2. Statické tricepsy
Vykonajte cvičenie znova, ale keď sa dostanete dole, držte pozíciu po dobu 20 až 30 sekúnd, a potom opäť stúpať po tomto čase na odpočinok.
Toto cvičenie je skvelé pre tónovanie svalov a preto môže spôsobiť veľké pocity pálenia. Ak to veľmi bolí, pokúste sa ohýbať kolená.
Opakujte tieto 2 cvičenia ešte raz a nakoniec prerušte 30 sekúnd a potom prejdite na cvičenie lýtka. Ak počas cvičenia nepijete vodu, potrebujete čas na pitie vody a obnovenie energie.
Cvikové cvičenia
1. Zdvihnutie teľaťa
Postavte sa a zdvihnite nohy, kým vaše prsty nie sú ploché na podlahe a vaše nohy sú rovno, potom sa vráťte dolu, ale nedotýkajte sa päty na podlahe a príďte znova. Vykonajte toto cvičenie po dobu 30 sekúnd.
Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, urobte to len jednou nohou na zemi a potom zmeňte nohu na druhé opakovanie cvičenia.
2. Statické teľa
Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale pozíciu držte pozdĺž zdvihnutou nohou, od 20 do 30 sekúnd. Ak cvičíte intenzívnejšie, mali by ste svoju druhú opakáciu zmeniť.
Vráťte sa na túto sériu 2 cvičení ešte raz pred odpočinkom 15 sekúnd a presuňte sa na brušné cvičenia.
Cvičenie na brucho
1. Krk sa dotýka nohy
Ležte na podlahe a zdvihnite svoje rovné nohy tak vysoko, ako len môžete, potom mierne zdvihnite chrbát z podlahy a pri roztiahnutých rukách sa pokúste dosiahnuť ruku čo najbližšie k nohe. Položte chrbát na podlahu, no nôžky nijako nenápadne a opakujte 30 sekúnd.
Ak je toto cvičenie príliš náročné, začnite tradičnými sit-upmi, zdvíhajte len málo z podlahy a nechajte obe nohy ploché na podlahe.
2. Abdominálna statika
Opakujte pohyb z predchádzajúceho cvičenia, ale držte pozíciu, keď máte chrbát a ruky blízko nohami na 30 sekúnd, alebo kým nebudete môcť dlhšie trvať.
Vykonajte túto sériu cvičení ešte raz, než sa presuniete na bočné cvičenie brucha.
Cvičenie na bočné brušné
1. Bočná doska hore a dole
Ležte na svojej strane a zdvihnite svoje telo tým, že sa dotknete iba predlaktia a nohy na podlahe. Udržujte svoje telo rovno, ako ukazuje obrázok, a potom mierne znížte a zdvihnite boky, ale nikdy sa nedotýkajte zadku na podlahe. Tento pohyb opakujte 30 sekúnd.
Ak nájdete cvičenie veľmi ťažké, urobte bočnú dosku s kolenami rovnou na podlahe.
2. Statická bočná doska
Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale namiesto spustenia a zdvíhania bedra držte pozíciu na 30 sekúnd bez toho, aby ste ju spustili.
Nezabudnite opakovať túto sériu ešte raz, ale vymeňte svaly na druhej strane brucha v druhom opakovaní. Potom odložte 15 sekúnd a prejdite na posledné cvičenie.
Cvičenie pre chrbát
1. Superman pozícia
Ak chcete urobiť toto cvičenie, ležať na podlahe s vašimi rukami a nohami rovno, potom nadvihnite svoje nohy a ruky mierne a znížiť sa znovu. Opakujte cvičenie 30 sekúnd.
2. Statický Superman
Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale zostaňte na mieste so zdvihnutými rukami a nohami z podlahy, ako je znázornené na obrázku, na 30 sekúnd.
Pred dokončením plánu zopakujte tieto 2 cvičenia a potom urobte úseky, aby ste sa vyhli svalovým poraneniam. Tu je niekoľko úsekov, ktoré môžete urobiť po tréningu.
Ak chcete zvýšiť vývoj svalovej hmoty, naučte sa, čo chcete jesť pred, počas a po tréningu, aby ste poskytli potrebné množstvo energie a bielkovín s výživou Tatiana Zaninová: