Tri cvičenia, ktoré môžete urobiť doma a stratiť brucho, posilňujú brušné svaly, zlepšujú držanie tela, prispievajú k lepšiemu kontúre tela a zmierňujú bolesť chrbta, čo môže súvisieť so slabosťou brucha. Tieto 3 cvičenia, ktoré môžete urobiť doma a stratiť brucho, sa môžu vykonávať 3 až 5 krát týždenne.
Tieto cvičenia sú skvelé pre stratu brucha, pretože majú dlhotrvajúcu a nízku intenzitu, avšak pre dosiahnutie najlepších výsledkov pri spaľovaní brušných tukov a definovaní siluety sa odporúča, aby predtým, než sa tieto cvičenia vykonali 15 až 20 minút kardio, čo sa dá dosiahnuť napríklad behom alebo prechádzkou.
Ak chcete schudnúť a nerobiť, musíte sa stále starať o jedlo, výmenu potravín bohatých na cukor a tuky pre zdravé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, zelenina a biele mäso. Pozrite sa na diétu stratiť brucho.
Cvičenie 1 - Squatting
Pohybujte nohami od seba, umiestnite ramená natiahnuté pred telom a uchopte, ako je to zobrazené vyššie, na dobu 30 sekúnd. Pozrite si tipy na robenie drep, bez toho, aby ste poškodili chrbticu: Ako správne robiť drepy.
Cvičenie 2 - Ohyb ramena
Ležať na podlahe a potom položiť kolená na podlahu, ohybte ruky, ako je uvedené vyššie, na čas na 30 sekúnd.
Cvičenie 3 - Cross Climber
Ak chcete začať, mali by ste položiť dve ruky na podlahu a zostať na špičkách, držať telo stále, natiahnuté v tejto polohe. Ďalej by ste mali natiahnuť jednu nohu a hodiť ju do boku, ako je znázornené na obrázku vyššie, striedaním oboch nôh počas cvičenia.
Ďalšie cvičenie, ktoré je skvelé na tónovanie abs, je hypopóza brušnej. Pozrite si toto video, ako postupovať:
Odporúčania pre cvičenia
Každé cvičenie by ste mali vykonávať nepretržite, s časovým rozvrhom 30 až 60 sekúnd. Ďalej by ste mali začať ďalšie cvičenie, celkovo 3 minúty nasledované cvičeniami. Keď sa dostanete na koniec cvičení, odpočívajte ďalšiu minútu a zopakujte sériu od začiatku ešte dvakrát, postarajte sa o dýchanie vždy prirodzene, to znamená bez blokovania príjmu a odvodu vzduchu počas cvičenia. Celková doba trvania cvičenia by mala byť iba 12 minút.
Ak sa však vyskytne nejaké nepríjemné pocity, ako napríklad bolesť chrbtice, krku alebo kolena, nevykonávajte tak, aby ste nepoškodili svoje zdravie a najskôr sa poradte so svojím lekárom. Učiteľ v telocvični môže poukázať na kompletnú sadu cvičení, ktoré je možné vykonať doma alebo v posilňovni, keď je cieľom spáliť tuk, nastaviť alebo zvýšiť svalstvo.
Okrem toho ďalšou skvelou voľbou pre telesné tonovanie a chudnutie sú bojy a bojové umenia, ktoré definujú svaly a zlepšujú vytrvalosť a fyzickú silu.
Menu stratiť brucho
Nasledujúce menu poskytuje príklad 3-dňovej stravy, ktorá pomáha stratiť brucho pomocou celých potravín, ktoré zlepšujú funkciu čriev a uvoľňujú ju a diuretické potraviny, ktoré bojujú proti zadržiavaniu tekutín v tele.
Deň 1
- Raňajky: 1 pohár mandľového mlieka + 1 celozrnný chlieb s ricotou s bylinkami, šalátom a paradajkami + 1 plátok melóna;
- Ranné občerstvenie: 1 pohár čaju ibišteka s citrónom + 4 sušienky typu Maria alebo Maizena;
- Obed / večera: 4 lyžice hnedej ryže + 2 lyžice fazule + 1 morčací steak s paradajkovou omáčkou + šalát, uhorka, mrkva a repa šalát strúhaný + 1 pomaranč;
- Popoludňajšie občerstvenie: banánový vitamín, jablko a 1 polievková lyžica ovsených vločiek;
Deň 2
- Raňajky: 1 odstredené jogurt s 30 g celých zŕn + 1 jablko;
- Ranný snack: 1 pohár ružovej šťavy s 1 repou + 1 stredná mrkva + 1 čajová lyžička zázvoru + 1 šálka kokosovej vody + šťava z 1 citróna;
- Obed / večera: 3 polievkové lyžice podávané s cestovinami z tuniaka vyrobenými z 1 kanónu tuniaka, cestovín, hrášku, olív a paradajkovej omáčky alebo pestoovej omáčky + kapustový šalát s cibuľou a olivovým olejom + 1 plátok ananás;
- Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár odstredeného mlieka + 1 celozrnný chlieb s 1 plátkom syra + 1 banán s kašou s 1/2 čajovou lyžičkou chia;
Deň 3
- Raňajky: 1 pohár odstredeného mlieka s 1/2 polievkovou lyžicou kakaového prášku + 2 celozrnné opekané ryže s ľahkým tvarohom;
- Ranné občerstvenie: 1 pohár zeleného čaju s citrónom a škoricou + 2 orechy;
- Obed / Večera: 4 polievkové lyžice hnedej ryže + dušené grilované kurča + cícerový šalát, paradajka, špargľa a paprika + 1 jablko;
- Odpoledne: 1 jogurt z kokosového oleja s 1/2 čajovou lyžičkou ľanového semena + 3 celozrnné toasty s ghee maslom.
Ak chcete chudnúť, presne vedieť, koľko kilogramov musíte stratiť, aby ste dosiahli svoju ideálnu hmotnosť. Ako vedieť, koľko libier potrebujete na zníženie hmotnosti.
Pozri tiež:
- Ako stratiť brucho
- Najlepšie cvičenie, ako schudnúť
- Cvičenie na definovanie brucha bez brušných svalov
