6 Squat cvičenie pre hýpt

Aby ste udržali zadok pevný a pevný, je dôležité robiť si drepy aspoň trikrát týždenne asi 20 minút a po mesiaci tréningu môžete cítiť väčší a pevnejší zadok.

Holič, tiež známy ako squat, je veľmi úplné cvičenie, pretože okrem výkonu zadku funguje brucho, stehná a chrbát, pomáha strácať váhu, stráca tuk a celulitídu a uťahuje svaly, dosahuje výsledky u mužov a žien.

Navyše, cvičebné operácie zlepšujú kontúrovanie tela a prispievajú k dobrému držaniu tela, ktoré sa dá robiť v telocvični alebo dokonca doma.

1. Jednoduché drepanie

Ak chcete správne urobiť jednoduché squatting, mali by ste:

1. Stojte: otvorte nohy, roztiahnite nohy ramenami a položte ich na zem;
2. Ohnite kolená: kolená by mali byť ohnuté, hádzať boky nadol, mierne nad koleno a tlačiť zadok smerom dozadu, ako keby ste sedeli na imaginárnej stoličke a držali si chrbát vždy vzpriamene;
3. Rozšírenie nohy: jeden by mal natiahnuť nohy, ktoré sú zložené, aby sa vrátil do počiatočnej pozície, stáť.

Počas cvičenia by ste sa mali vždy pozerať dopredu a držať svoje ruky pred svojim telom, hojdať ich do rytmu squat, udržať rovnováhu. Prečítajte si viac informácií na: Ako urobiť Squats správne.

2. Ja idem hlboko

Aby sa umýval drez, známy aj ako výklenok alebo doskok s predstihom, musí zostať stáť a:

1. Krok dopredu: koleno by sa malo ohýbať, kým stehno postupujúcej nohy nie je rovnobežné s podlahou. Predná noha by mala byť úplne podopretá na podlahe a chrbát by mal udržiavať pätu zdvihnutú, nedotýkajúc sa podlahy.
2. Zníženie bokov: pomaly klesá, až kým predný kĺb vytvorí uhol 90 ° a koleno zadnej nohy je veľmi blízko k zemi, takmer dotýka sa.
3. Zdvihnite a vráťte sa do východiskovej pozície. Na konci opakovania by ste mali zmeniť poradie nohy, a to z prednej strany na chrbát a späť do prednej časti.

Počas cvičenia môžete položiť ruky na pás, za hlavu, vyzdvihnúť činky alebo urobiť na vrchu bosu, aby bolo ťažšie cvičiť a pracovať viac na zadných svaloch. Toto cvičenie sa môže stať stáť, skákanie alebo rušný po celej miestnosti.

3. Squat šťava

Drvený džús je podobný jednoduchému drepku, vyžaduje len to, aby ste si nôžky oddelili, trochu ich otočili smerom von a postupovali rovnako ako jednoduché drepy.

Toto cvičenie sa môže vykonať bez použitia závažia, avšak výsledky sa zobrazujú rýchlejšie napríklad pri činkoch alebo kettlebelloch.

4. Zrážanie s barom

Holičstvo s činkami sa dá robiť len v telocvični a malo by sa vykonávať s pomocou učiteľa, aby ste nepoškodili chrbát.

Osoba by mala umiestniť tyč na zadnej strane, pričom by si vzala ruky a umiestnila lokty na prednej strane. Potom musíte postupovať jednoduchými krokmi, aniž by ste ich klesli.

Navyše sa do lišty môžu pridať disky s rôznymi hmotnosťami alebo dokonca s drepmi s krmivami, čo znemožňuje cvičenie.

5. Squatting so skokom

Tým, že urobíte skákanie drepy, okrem toho, že pomáha tónovať, prispieva k strate tuku a zvýšeniu kardiorespiračnej vytrvalosti, pretože dochádza k nárastu výdavkov na energiu. Tak to bude trvať, skákať, vyskočiť, kedykoľvek vstanete po ohýbaní kolená.

Toto cvičenie sa môže vykonať aj nad zariadením nazývaným bosu, s použitím okrúhlej strany smerom nahor alebo dokonca s obráteným zariadením.

6. Hrať loptu na stenu

Plesové cvičenie na stenu, technicky známe ako stenové gule, znamená, že človek môže robiť jednoduché drepanie správne a vyžaduje použitie liečivého guličky. V tomto cvičení by ste mali:

1. Stojace: Mali by ste pohybovať nohy ramennej šírky od seba k stene a vyzdvihnúť loptu;
2. Vykonajte jednoduché drepanie: ohýbanie kolená, hádzať bok dole a tlačiť, zadok späť;
3. Throw loptu proti stenu: lopta by mala byť poháňaná hore a dopredu plne rozširuje ramená a mala by ísť čo najvyššie;
4. Chyť loptu: zatiaľ čo lopta klesá, človek musí chytiť loptičku za krk, zobrať si ju a znova ju hodiť.

Toto cvičenie je veľmi úplné cvičenie, pretože človek pracuje nohami a rukami v jedinom pohybe.

Koľko by malo byť urobené

Neexistuje žiadny univerzálny počet squatov, pretože sa veľmi líši medzi každou osobou a jej fyzickou konštitúciou, rovnako ako fitness. Avšak vo väčšine prípadov sa odporúča vykonať 3 až 4 súpravy s 12 opakovaniami, počnúc bez váhy a potom pridaním hmotnosti, napríklad držaním v činkoch alebo tyčinkách.

Avšak ideálom je vždy urobiť hodnotenie s učiteľom telesnej výchovy v telocvični pre dosiahnutie najlepších výsledkov.

Squat tréning pre glutes

Pri vykonávaní drepania je veľmi dôležité udržiavať kontrakciu svalov na zadku a trvať niekoľko sekúnd, kým sa uskutoční každý pohyb, aby sa stimulovali svaly. Okrem toho, aby sa výsledky objavili rýchlejšie, mali by sa pridať závažia, ak je to možné, ako napríklad činky, činky alebo chrániče holenia.

Tu je príklad tréningu, ktorý môžete urobiť doma alebo v telocvični.

Obtiažnosť tréningu by sa mala postupne zvyšovať a podľa schopnosti človeka zvyšovať alebo znižovať počet opakovaní a série každého cvičenia alebo upravovať zaťaženie použitého zariadenia.

Na konci tréningu je nevyhnutné predĺžiť svaly, ktoré pracovali, aby bolo možné ich správne zotavenie. Tu je postup, ako to urobiť: Strečing cvičenie pre nohy.