Nerozpustné vlákna majú hlavný úžitok z zlepšenia črevného tranzitu a boja so zápchou, pretože zvyšujú objem stolice a stimulujú peristaltické pohyby, čo spôsobuje, že potraviny prechádzajú rýchlejšie a ľahšie cez črevo.
Na rozdiel od rozpustných vlákien, nerozpustné látky neabsorbujú vodu a prechádzajú cez žalúdok bez zmien. Sú prítomné hlavne v potravinách, ako sú pšeničné otruby, hnedá ryža, fazuľa a obilniny z celých obilnín.
Hlavné výhody nerozpustných vlákien sú preto:
- Udržujte pravidelný pohyb čriev a bojujte so zápchou;
- Zabráňte hemoroidom tým, že uľahčíte elimináciu výkalov;
- Zabráňte rakovine hrubého čreva tým, že zachováte toxické látky, ktoré sú požité;
- Znížte kontakt čreva toxickými látkami tým, že prechádza črevom rýchlejšie;
- Pomôžte schudnúť, dávať väčšiemu sýtosti a odďaľovať pocit hladu.
Celkové odporúčanie denného vlákna, ktoré zahŕňa rozpustné a nerozpustné vlákno, je 25 g pre dospelé ženy a 38 g pre dospelých mužov.
Potraviny bohaté na nerozpustné vlákna
Nasledujúca tabuľka uvádza hlavné potraviny bohaté na nerozpustné vlákna a množstvo vlákien na 100 g potravín.
| jedlo | Nerozpustné vlákna | Rozpustné vlákna |
| Mandle v škrupine | 8, 6 g | 0, 2 g |
| burský oriešok | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Zelená oliva | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Strihané kokosové orechy | 6, 2 g | 0, 4 g |
| orechy | 3, 7 g | 0, 1 g |
| Prechádzaš | 3, 6 g | 0, 6 g |
| avokádo | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Čierne hrozno | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Hruška s kôrou | 2, 4 g | 0, 4 g |
| Apple s kôrou | 1, 8 g | 0, 2 g |
| jahoda | 1, 4 g | 0, 4 g |
| mandarínka | 1, 4 g | 0, 4 g |
| oranžový | 1, 4 g | 0, 3 g |
| broskyňa | 1, 3 g | 0, 5 g |
| banán | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Zelené hrozno | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Slivka so šupkou | 0, 8 g | 0, 4 g |
Okrem týchto potravín, pravidelné konzumácie ovocia s kôrou a bagasa a zelenina vo všeobecnosti je dôležité na zabezpečenie dobrého množstva vlákniny v strave a získať výhody tejto živiny. Pozrite si množstvo vlákniny v iných potravinách v aplikácii Výhody rozpustných vlákien.
Vláknové doplnky
V niektorých prípadoch chronickej zápchy alebo dokonca hnačky môže byť potrebné použiť doplnky na báze vlákniny, ktoré pomôžu regulovať intestinálny tranzit. Tieto doplnky sa nachádzajú v supermarketoch, lekárňach a výživových skladoch a sú zvyčajne vo forme kapsúl alebo práškov, ktoré sa môžu zriediť vo vode, v čaji alebo v šťave.
Niektoré príklady vláknových doplnkov sú FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora a Fiberlift, pričom je dôležité mať na pamäti, že by sa mali používať iba s odporúčaním odborníka na výživu alebo lekára.
Ak chcete zlepšiť funkciu čriev, pozrite si aj časť Ako vyliečiť zápchu.
