Najlepšie cvičenia na liečbu syndrómu Dead Butt sú tie, ktoré posilňujú gluteus medius, pretože je to sval, ktorý je oslabený, čo vedie napríklad k vzniku bodavých bolesti v bedrách.
Syndróm mŕtveho tkaniva je stav vedecky nazývaný gluteusový mediálny syndróm alebo syndróm mŕtveho tónu, ktorý sa deje kvôli nedostatku cvičení s gluterom. Glute sú tvorené 3 rôznymi svalmi: gluteus maximus, stredný a minimálny. Pri tomto syndróme môže byť gluteus maximus silný, gluteus medius je oveľa slabší, čo vedie k nerovnováhe svalových síl. V dôsledku toho môže osoba mať zápal v zadnej šľachy, ktorý sa prejavuje lokalizovanou bolesťou v bedrách, napríklad pri behu alebo pri pohlavnom styku.
5 cvičení na posilnenie glutes
Táto séria obsahuje 5 vynikajúcich cvičení, ktoré posilňujú glutes, konkrétne gluteus medius. Tieto cvičenia by sa mali vykonávať v 3 skupinách po 6 až 8 opakovaniach naraz a môžu sa vykonávať 3 až 5 krát týždenne.
1. Squatting
Oddeľte nohy od šírky bedrového kĺbu a s chrbtom vzpriamte, krčte a ohýbajte kolená, až kým nebude sedieť na imaginárnej stoličke. Buďte opatrní, aby vaše kolená nepresahovali vaše prsty. Cieľom je cítiť prácu hýždíka a tak by sa nemal skloniť telo dopredu, aby sa uľahčil pohyb.
2. Nožnice
Ležať na bruchu a zdvihnúť obidve nohy ohnuté, až kým nevytvorí uhol 90 stupňov. Udržujte svoje nohy mierne od seba a zmenšte brucho tým, že prinášate pupku bližšie k chrbtici. Cvičenie pozostáva z umiestnenia jednej nohy v čase na zemi, a zatiaľ čo jedna noha ide hore k druhému klesá.
Rameno mosta
Ležať na bruchu a udržať nohy ohnuté s kolenami a nohami navzájom lepené. S rukami by ste sa mali mať možnosť dotýkať sa päty. Cvičenie pozostáva z zdvihnutia kmeňa podlahy, udržiavania kontrakcie zadku, aby bolo možné zdvihnúť telo podlahy na maximum, ktoré sa dosiahne. Keď dosiahnete maximálny bod, musíte počítať na 3 a potom zostúpiť. Aby ste to sťažili, pri každom zdvihnutí trupu z podlahy natiahnite jednu nohu smerom k stropu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Clam
V tomto cvičení by ste mali ležať na svojej strane a položiť ruku na hlavu, nohy by mali byť ohnuté. Chrbát by mal byť dobre zarovnaný a cvičenie je otvoriť nohu vyššie, udržať nohy ploché. Malo by sa dávať pozor, aby sa telo neodvrátilo a aj keď nie je otvorenie nohy príliš veľké, je dôležité cítiť gluteus, ktorý sa práca spracováva.
5. Zdvíhacie nohy
Počas ležania na vašej strane by ste mali udržiavať nohy dobre natiahnuté a vaše telo dobre vyrovnané, kde sa môžete pozrieť dolu a vidieť len tipy na prsty. Cvičenie spočíva v zdvihnutí nohy zhora do výšky bedrového kĺbu a následnom zväčšení dolnej časti nohy tak, aby bola pripevnená k výške bedrového kĺbu. Potom by ste mali znížiť obidve nohy dohromady.
Kto môže mať tento syndróm
Slabosť gluteus medius môže postihnúť každého, kto je usadený a strávi viac ako 8 hodín denne sediac bez cvičenia. Tento syndróm však môže postihnúť aj ľudí, ktorí pravidelne vykonávajú fyzickú aktivitu, napríklad bežcov, ktorí chcú bežať sám, bez profesionálnej podpory a bez posilnenia iných svalových skupín.
Preto je ľahšie pre bežca, ktorý sa cvičí, aby vyvinul túto slabosť gluteus medius ako praktikujúci triatlon, napríklad preto, že variácia cviku pomáha posilňovať rôzne svalové skupiny a je užitočná pre telo.
Ako identifikovať syndróm
Na identifikáciu slabosti gluteus medius môže osoba stáť a podporiť hmotnosť tela na jednej nohe. Keď je tento sval slabý alebo zapálený, je bežné, že má bolesť bedra; bolesť v oblasti gluteusu počas palpácie a je bežné, že je ťažké udržať bedrovú pozíciu dobre umiestnenú a dobrú pozíciu v tejto polohe. Bolesť sa môže prejaviť aj vtedy, keď osoba leží na svojej boku a zdvihne nohu natiahnutú do hĺbky alebo vyššie, keď beží alebo strávi viac ako 30 minút sedenia.
Dôsledky pre zdravie
Slabosť gluteus medius môže mať za následok zápal šľachy tohto svalu, ktorý spôsobuje intenzívnu bolesť, ako napríklad steh v bedrovej oblasti tým, že stojí niekoľko hodín, šplhá po schodoch alebo sedí na tvrdú stoličku. V dôsledku toho môže naďalej existovať bolesť v bedrovej chrbtici, ktorá sa stáva častou v kolenách kvôli syndrómu otrasov iliotibial band a zvyšuje šancu na vyvrtnutie členku počas behu.
Ak sú tieto príznaky prítomné, mali by ste ísť na ortopéd, aby vykonali testy, ktoré dokážu identifikovať túto chorobu a uistite sa, že nejde o iné ochorenia, ako napríklad osteomyelitídu alebo burzitídu. Za normálnych okolností sa nevyžaduje žiadne vyšetrenie a na stanovenie diagnózy stačia len určité formy palpácie a špecifické polohy, ktorými sú ortopedické testy.
Iné formy liečby
Keď slabosť gluteus medius spôsobuje intenzívnu bolesť a neschopnosť dlho sedieť, ortopéd môže naznačovať užívanie protizápalových látok, ako je Ibuprofen alebo Naproxen a použitím masti, ako je Cataflan, na prekonanie miesta bolesti. Avšak cvičenia a fyzikálna terapia sú nevyhnutné pre udržanie svalových skupín správne vyvážené. Hlboká masáž na gluteus tiež pomáha uzdravovať zápal a znižovať tréning, znižuje jeho frekvenciu a čas je tiež dôležitý na liečbu tohto syndrómu rýchlejšie.
Ako sa vyhnúť tomuto syndrómu
Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť syndrómu mŕtveho zadku, je cvičenie s rôznymi svalovými skupinami. To naznačuje, že najmä bežci by počas posilňovania mali posilňovať aj glutety a brušné svaly. Tieto cvičenia by mali byť prednostne vedené profesionálom v oblasti telesnej výchovy, osobným trénerom alebo fyzioterapeutom, ktorý pracuje napríklad s Pilates.
