Ak chcete mať hypertrofiu a zároveň strácate tuk, falošný chudok musí mať vyváženú stravu bohatú na bielkoviny a dobré tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú avokády, kokosové orechy, orechy a arašidy. Bielkoviny, ktoré sa vyskytujú hlavne v mäse, kurčatách, vajciach a syroch, by mali byť zahrnuté vo všetkých jedlách dňa, aby sa zvýšil prírastok svalovej hmoty.
Falošná chudoba je charakterizovaná jedincami s normálnou hmotnosťou na výšku, ale nadbytočným telesným tukom a nízkymi hladinami svalovej hmoty, čo vedie k väčšej šancu mať problémy ako vysoký cholesterol, cukrovka a tuk v pečeni. Navyše, napriek zriedkavosti je bežné, že má nadmerné brušné a svalnaté telo kvôli zvýšenému obsahu tuku a zníženej svalovej hmoty.
Ako zvýšiť svalovú hmotu
Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, falošný štíhlek by mal každodenne vykonávať fyzickú aktivitu, najmä silový tréning, ako je kulturistika a crossfit, pretože tieto sú najviac stimulujú hypertrofiu a posilnenie svalov.
Okrem toho je dôležité konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny na všetkých jedlách dňa, vrátane občerstvenia, pretože to podporuje obnovu svalov a zvýšenie telesnej hmotnosti. Takže dobré voľby zahŕňajú syry a vajcia v občerstvení a vždy obetujú dobré množstvo mäsa, rýb alebo kurčiat na obed a večeru.
Je tiež dôležité mať na pamäti, že správna konzumácia ovocia a zeleniny je nevyhnutná pre správne fungovanie tela a poskytuje vitamíny a minerály, ktoré umožnia rast svalov.
Ako znížiť tuk
Ak chcete znížiť hmotnosť tuku bez toho, aby ste znížili telesnú hmotnosť a dostali veľmi tenký nádych, človek, ktorý je falošný, by mal zvoliť diétu s trochu menej sacharidov a viac dobrých tukov a bielkovín. To stimuluje spaľovanie tukov metabolizmom, pričom umožňuje získať svalovú hmotu.
Potraviny bohaté na dobré tuky sú orechy, arašidy, semená, avokádo, kokosové orechy a olivový olej a mali by sa konzumovať spolu s uhľohydrátmi alebo bielkovinami v občerstveniach pomocou kombinácií ako: ovocie + orechy, chlieb + arašidová pasta, avokádový vitamín a jogurt + semená a chia. Tu je 5 tipov, ako stratiť brušný tuk.
Diétne menu pre falošné štíhle
Nasledujúca tabuľka uvádza príklad 3-dňového menu pre falošnú hmotnosť svalovej hmoty a chudnutie.
| jedlo | Deň 1 | Deň 2 | Deň 3 |
| raňajky | 1 pohár kávy s mliekom + 2 plátky hnedého chleba + 1 vajce + syr | 1 jogurt + 1 tapioka s kuracím mäsom a syrom | 1 pohár mlieka s kakaom + 2 míchané vajcia + 1 ovocie |
| Ranné občerstvenie | 1 jablko + 10 orechov | 1 pohár bezzápachovej šťavy + 20 arašidov | 1 drvený banán + 1 polievková lyžica arašidového masla |
| Obed / Večera | 5 polievkových lyžíc ryže + 2 lyžice fazule + 1 stredný steak + zelený šalát + 2 kivi | cestoviny s paradajkovou omáčkou + zelenina s olivovým olejom + 1 oranžová | grilované ryby + varené zemiaky + 3 kapustové ryžové polievky + 2 fazuľové klíčky + dušená kapusta + 2 plátky ananásu |
| Popoludňajšie občerstvenie | jogurt s chia + 1 tapioka s vajíčkom | banánový vitamín s 1 kapustou arašidovej pasty + 2 kapusta ovsa | 1 pohár kávy s mliekom + 2 plátky hnedého chleba + 1 vajce + syr |
Je dôležité mať na pamäti, že ideálom je, aby množstvá a distribúcia potravín smerovala výživa, podľa potrieb každého jednotlivca. Zistite, čo chcete jesť pred, počas a po tréningu, aby ste získali svalovú hmotu.
Ako identifikovať tenký falošný
Ak chcete zistiť falošnú chudobu, je potrebné obrátiť sa na lekára alebo dietetika, aby vykonali posúdenie zloženia tela pomocou testov, ako je počítanie tukových kožných záhybov v tele alebo bioimpedancia, ktoré hodnotia množstvo tuku a svalovej hmoty v tele.
Je tiež dôležité mať krvné testy na kontrolu akýchkoľvek zmien vo Vašom organizme, ako je vysoká hladina cholesterolu, vysoké triglyceridy, zmenená glykémia alebo problémy s pečeňou.
Pozrite si video nižšie a uvidíte ďalšie tipy od nášho odborníka na výživu, aby ste urýchlili prírastok svalovej hmoty.
