Cvičenie na posilnenie kolená môže byť uvedené v prípade zdravých ľudí, ktorí chcú vykonávať nejakú fyzickú aktivitu, ako je beh, ale tiež slúžia na boj proti bolesti spôsobenej artritídou, artrózou a reumatizmom, pre lepšie posilnenie svalov v dôsledku opotrebenia. chrupavka.
Cvičenie by malo byť predpísané fyzickým pedagógom alebo fyzikálnym terapeutom osobne po kontrole potreby, ktorú osoba predkladá, pretože môžu byť veľmi rozdielne a závisia od toho, či nastane nejaká ujma alebo nie, ale tu sú niektoré príklady cvičení, ktoré môžu byť užitočné pre posilnenie kvadriceps, čo sú svaly stehien.
1. Most
V tomto prvom cvičení ležať na chrbte, ohýbať nohy a zdvihnúť trup z podlahy a udržať panvu vyvýšenú. Potom by mal postupovať pomaly. Opakujte cvičenie 10 krát. Počkajte niekoľko sekúnd a potom vykonajte ďalšiu novú sériu desiatich opakovaní.
2. Zdvihnutie nohy
Keď sedíte na pevnej stoličke a podopriete si chrbát, mali by ste jednoducho natiahnuť jednu nohu, pričom druhú nohu sklopíte. Opakujte toto cvičenie 10 krát za sebou. Cvičenie by sa malo robiť pomaly a kontrolovať a záťaž by sa nemala používať na začiatku. Po dokončení 10 opakovaní by ste mali urobiť to isté cvičenie s druhou nohou a potom odpočívať ešte niekoľko sekúnd. Nakoniec by ste mali vykonať novú opakujúcu sa sériu plus 10 s každou nohou.
3. Rozšírenie nohy nohy
Zo stojacej polohy by ste mali držať zadnú časť kresla alebo položiť ruky na stenu. Cvičenie pozostáva z preloženia jednej nohy späť, ako je znázornené na obrázku, tvoriaceho uhol 90 stupňov. Opakujte 10-krát, pomaly a riadite pohyb, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení. Mali by ste urobiť 10 opakovaní s každou nohou, odpočívať na niekoľko sekúnd a potom vykonať novú sériu 10 opakovaní s každou nohou, celkovo 20 opakovaní s každou nohou.
4. Predĺženie nohy v 3 podperách
Mali by ste stáť v polohe 4 podpery, s lakťami a kolenami na podlahe a zdvihnite jednu nohu tak, ako je znázornené na obrázku. Opakujte 10-krát, dávajte pozor, aby ste udržali nohu v pohybe, vždy rovno. Nezabudnite si predstaviť, že stlačíte strop smerom nahor pomocou päty, pretože to uľahčuje pohyb v správnom uhle. Mali by ste urobiť 2 sady s 10 opakovaniami s každou nohou.
5. Squatting
Squatting je skvelé uzavreté kinetické reťazové cvičenie na posilnenie kolena. Zo stojacej pozície by ste si mali predstaviť, že budete sedieť na stoličke, kĺbom kolena na 90 stupňový uhol. Pri tomto cvičení by ste mali mať na pamäti, že vaše kolená nepresahujú pätu, aby nedošlo k zraneniu kolena. Ak chcete uľahčiť pohyb, môžete si natiahnuť ruky pred telom tak, ako je znázornené na obrázku, alebo držať rukoväť na rúčku cez ruky. Odporúča sa 20 po sebe idúcich drep.
6. Utiahnite guľu medzi kolenami
Toto izometrické cvičenie pozostáva z ležania na chrbte, ohýbanie kolená, udržanie mierne ohnutého a umiestnenie strednej veľkosti medzi kolenami. Cvičenie spočíva v tom, že ste si len stlačili loptu medzi kolenami desaťkrát za sebou. Toto cvičenie by sa malo opakovať 10-krát, celkovo 100 úchopov, ale so zvyškami každých 10 opakovaní.
V prípade osteoartrózy kolena môžu byť uvedené ďalšie konkrétnejšie cvičenia, pozrite sa na ďalšie potrebné kroky na obnovenie rýchlejšie v tomto videu:
.php)
