Calisthenics je typ cvičenia vykonávaného len s telesnou hmotnosťou, s cieľom zvýšiť svalovú hmotu a získať druh tela, ktorý ste vždy chceli bez toho, aby ste museli používať vaše telocvičné vybavenie.
Tento druh výcviku okrem podpory rastu svalovej hmoty tiež zvyšuje silu, mobilitu, flexibilitu, agilitu a vytrvalosť, čo vám umožní mať väčšiu kontrolu vo vašom tele.
Niektoré z najzákladnejších cvičení na cvičenie, ktoré už vykonávajú takmer všetci ľudia, sú drtí, klasické sit-up a squaty, ale existuje veľa ďalších cvičení, ktoré je možné vykonať v závislosti od stupňa prípravy a tréningu,
Calisthenics rutinné pre začiatočníkov
Toto cvičenie pomáha pracovať celé telo, stimuluje svaly nôh, brucha, ramien, chrbta a hrudníka a bolo vytvorené pre tých, ktorí začínajú tento typ tréningu, pretože to vyžaduje nižšiu úroveň sily, agility a flexibility.
Odporúča sa opakovať túto rutinu až trikrát, pričom medzi každým cvičením odpočívate 4 minúty medzi každým a 30 sekúnd na 1 minútu.
1. Sadnite sa na stenu
Ak chcete urobiť toto cvičenie, postavte sa a oprite sa o stenu, potom postavte obe nohy o šesť centimetrov dopredu, bez odstránenia chrbta a zadok od steny. V tejto polohe posuňte zadok pozdĺž steny, kým kolena nie sú 90 °. Držte pozíciu približne 30 sekúnd.
Toto cvičenie je podobné squattingu, hlavne pracuje hýždeň a stehná, ale bez toho, aby spôsoboval opotrebenie kolena, a preto je dobrou voľbou pre tých, ktorí majú zranenia v tomto kĺbe.
2. Vysoký ťah
Pre toto cvičenie potrebujete vysoký pruh, a preto je dobrou voľbou vykonať cvičenie na námestí pomocou tyčí. Ak chcete vykonať cvičenie, mali by ste chytiť lištu, položte ruky trochu širšie ako šírka ramien. Potom vytiahnite telo, kým sa prúžok priblíži k brade. Pokračujte 3 až 5 krát.
Tento typ cvičenia v bare, okrem práce svalov ramien je vynikajúci pre tonizáciu svalov chrbta, čo pomáha rozšíriť ramená, napríklad.
3. Squats
Squats sú typ klasického cvičenia, ale to je skvelé pre prácu takmer všetkých svalov nohy a slepých svalov. Aby ste to spravili správne, mali by ste stáť s nohami ramien a potom sa krčiť zadnou časťou chrbta a chrbtom rovno až kým kolena nebude 90 stupňov. Toto cvičenie by sa malo opakovať 8 až 12 krát v každej rutine.
Prečítajte si viac tipov, ako správne robiť squat bez rizika zranenia.
4. Triceps Funds
Najprv položte obidve ruky na stoličku, potom jemne ohnite nohy pred telom, pripojte sa k nohám a nasmerujte ich nahor. Potom znížte teleso, kým kolená nie sú v uhle 90 stupňov, a potom opäť stúpajte. V ideálnom prípade by mali byť obe ruky podopreté v oblasti gluteálnej vzdialenosti.
5. Ohyb ramien
Vytvárajte push-up tým, že držíte svoje ramená šírku ramena od seba a znižujete svoje telo, kým vaše lakte sú v uhle 90 stupňov. Počas cvičenia je veľmi dôležité, aby bol brušný útvar pevne uzavretý, aby bolo telo úplne rovno a aby sa predišlo zraneniam chrbta.
Toto cvičenie je skvelé na posilnenie zbraní a chrbta, rovnako ako hrudníka.
6. Na bruchu na bruchu
Toto cvičenie je zložitejšie a má väčšie ťažkosti v porovnaní s klasickým bruchom. Takže, ak je to potrebné, urobte klasické sit-upy na podlahe, kým nebudete mať dostatok sily na to, aby ste mohli vyskúšať toto cvičenie.
Uchopenie tyče, ako pri vysokom ťahu, vytiahnite kolená nahor tým, že ich ohýbate, až kým sa nedotknú hrudníka alebo pokiaľ nie sú v uhle 90 °. Opakujte 8 až 10 krát. Ak potrebujete zvýšiť obtiažnosť, nechajte nohy rovno a vytiahnite ich, bez ohýbania kolená, až kým nezostane 90 ° uhol so zadkom.
