Ak chcete podporiť správny rast vegetariánskych detí a správne fungovanie organizmu vždy vegetariánskou stravou, je dôležité, aby bol bohatý na rastlinné bielkoviny a vyvážený vo všetkých živinách, ktoré sú prítomné v potravinách, ako sú sója, fazuľa, šošovka, kukurica, hrášok, quinoa a pohánka. Okrem toho je tiež možné zvoliť konzumáciu výživných kvasiniek, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny B a minerály.
V prípade ovarakovodičov, konzumácia vajec a mlieka zabezpečuje vysoký príjem živočíšnych bielkovín. Okrem toho, rovnako ako v prípade bežnej stravy, vegetariáni by tiež mali uprednostňovať konzumáciu celých potravín a vysokých vlákien, vyhýbajúc sa chlebom a cestovinám z bielej múky, ako aj vyhnúť sa prebytočnému cukru, soli a tukom v omáčkach prípravkov, napríklad. A na zabezpečenie správnej funkcie čriev je tiež nevyhnutné pitie veľkého množstva vody.
Stravovacie menu
Vegetariánska strava by mala byť bohatá na vajíčka, mlieko a mliečne výrobky a zdroje potravy rastlinných bielkovín, ako je uvedené nižšie:
Deň 1
- Raňajky: 1 pohár mlieka s kávou + 1 celozrnný chlieb s tofu + 1 plátok papája;
- Ranné občerstvenie: 1 hruška + 5 celých sušienok;
- Obed / Večera: Soy proteín stroganoff + 6 polievkových lyžíc ryže + 2 lyžice fazule + šalát, paradajky a strúhaný mrkvový šalát + 1 plátok ananás;
- Popoludňajšie občerstvenie: Avokádový vitamín + 1 celozrnný chlieb so surovou mrkvou paškou.
Deň 2
- Raňajky: 1 pohár mlieka s jačmeňom + 1 polievková lyžica ovsa + vaječný bielok omeleta so zeleninou + 1 jablko;
- Ranné občerstvenie: 1 jogurt + 3 toasty;
- Obed / Večera: Yakissoba zeleniny s vareným vajíčkom + baklažán v peci + 1 oranžová;
- Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár zelenej šťavy z kapusty + celozrnný chlieb so šošovicovým hamburgerom + 1 plátok melóna.
Deň 3
- Raňajky: banánový vitamín + 1 celozrnný chlieb so syrom;
- Ranné občerstvenie: 5 celozrnných sušienok + 2 orechy;
- Obed / večera: Zeleninový šalát s quinoa, tofu, kukuricou, brokolicou, paradajkami, mrkvou + rukolou so strúčenou repu + 1 mandarínkou;
- Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár mlieka s jačmeňom + 1 tapioka s vajcom.
V prípade obmedzených vegetariánov, ktorí nejedia potravu živočíšneho pôvodu, mlieko a jeho deriváty by mali byť nahradené produktmi na báze rastlinných mliečnych výrobkov, ako je sójové alebo mandľové mlieko, a vajíčko by sa malo nahradiť sójovými bielkovinami. Pozrite si kompletný zoznam potravín bohatých na rastlinné bielkoviny.
Čo vegetarián by nemal jesť
Ako kombinovať zrná a obilniny
Aby ste získali kvalitnejšiu bielkovinu, je dôležité kombinovať potraviny, ktoré sa navzájom dopĺňajú, ako je uvedené v nasledujúcej tabuľke:
| zrná | strukoviny |
| Ryža so zeleninou | Ryža a fazuľa |
| Ryža pripravená z mlieka | Zelenina s ryžou |
| Kukurica so zeleninou | Hrachová polievka s celozrnným chlebom |
| Makaróny so syrom | Sója, kukurica a mlieko |
| Celozrnné obilniny so syrom | Sójové jogurt s granolou |
| Celé varené toasty | Quinoa a kukurica |
| Orechy a semená | zeleninový |
| Sendvič s arašidovým maslom s mliekom | Hrach so sezamom |
| Sezamové bôby | Karfiol s gaštanom |
| - | Brokolica so šampiňónmi |
Táto kombinácia potravín poskytuje jedlo bohaté na všetky aminokyseliny potrebné na produkciu kvalitnej bielkoviny v tele. Okrem toho je dôležité vedieť, že 30 g mäsa je ekvivalentné konzumácii približne 1 vajec, 1 šálku hladkého mlieka alebo sóje, 30 g sójového proteínu, 1/4 šálky tofu alebo 3/4 šálky jogurtu, Viac tipov o tom, ako sa vyhnúť nedostatku živín vo vegetariánskej strave.
Ako získať svalovú hmotu
Aby vegetarián získal svalovú hmotu, mal by zvýšiť konzumáciu vysoko bielkovinových potravín, najmä sóje, quinoa a vaječnej bielej, a znížiť spotrebu spracovaných potravín s vysokým obsahom tuku, ako sú krekry a slané občerstvenie. Okrem toho je dôležité, aby sa potraviny menili tak, aby uprednostňovali príjem živín rôznych druhov potravín.
Napríklad v predtréningu môže jedlo pozostávať z hladkého jogurtu a celozrnného chleba s cesnakovou pastou, zatiaľ čo jedlo po tréningu by malo obsahovať zdroj bohatý na bielkoviny, ako je vaječný alebo sójový proteín, sprevádzaný zŕn, ako je hnedá ryža, celé rezance alebo quinoa.
Čo potrebuje vegetariánske dieťa
Vegetariánske deti môžu mať tento druh stravy normálny vývoj, ale je dôležité, aby ich sprevádzal pediatr a odborník na výživu, aby potraviny boli vyrobené spôsobom, ktorý umožňuje primeraný rast.
Počas detstva je dôležité, aby vlákna preháňali, pretože znemožňujú absorbovať živiny v čreve, čím sa zabráni nadmernej spotrebe celých potravín a celých potravín. Okrem toho je potrebné dbať na to, aby sa zabránilo nedostatku dôležitých živín, ako sú vitamín B12, omega 3, železo a vápnik.
Ak chcete lepšie porozumieť tomuto typu stravy, prečítajte si:
- Druhy vegetariánov a aké sú ich výhody a nevýhody
- Ovolactovegetarianismo: čo to je a jeho výhody
