Vápnik je základným minerálom pre konštrukciu a údržbu kostí a zubov a tiež veľmi dôležitý pre svalovú kontrakciu a prenos nervových impulzov.
Vzhľadom na to, že je v tele široko používaný, je nevyhnutné, aby sa vápnik požíval v primeraných množstvách, najmä v detstve, pretože v tomto štádiu života sa vytvárajú kosti a zuby, ktoré v budúcnosti môžu fungovať ako zásoba vápnika v prípadoch deficit.
Funkcie vápnika
Vápnik sa podieľa na metabolizme všetkých buniek v tele, pričom vykonáva funkcie ako:
- Posilniť a štruktúrovať kosti a zuby;
- Podieľať sa na zrážaní krvi;
- Vysielajú nervové impulzy;
- Povoliť svalovú kontrakciu;
- Udržiavajte rovnováhu pH v krvi;
Pretože je v tele široko používaný, nízky príjem vápnika môže spôsobiť nedostatok vápnika, ktorý sa potom vyberie z kostí a vykonáva ďalšie funkcie v tele. Keď tento obraz trvá dlhší čas, môžu nastať problémy ako osteopénia a osteoporóza, ako napríklad oslabenie kostí.
Zdroje vápnikového zdroja
Vápnik sa nachádza v potravinách, ako je mlieko, jogurt, syry a iné deriváty, ako aj konzervované sardinky, para orechy, mandle, arašidy a tofu.
Ak dospelý dosiahne svoje odporúčané množstvo vápnika denne, mal by napríklad konzumovať asi 200 ml mlieka + 3 plátky syrových baní + 1 prírodný jogurt za deň. Väčšinu času však nie je nutné konzumovať tak veľa mliečnych výrobkov, aby mali dostatok vápnika, pretože niektoré mäso a zelenina obsahujú aj dobré množstvo tejto živiny. Pozrite si množstvo vápnika v potravinách.
Absorpcia vápnika
Aby sa vápnik účinne absorboval, je dôležité, aby bol požívaný bez potravín obsahujúcich kofeín, železo, ktoré sa vyskytuje hlavne v mäse a fytáty a šťavelany prítomné v zelenine, ako sú fazuľa a špenát.
Ďalším dôležitým faktorom absorpcie vápnika je prítomnosť vitamínu D, ktorý stimuluje črevo absorbovať požívaný vápnik a zvyšuje fixáciu vápnika v kostiach. Okrem mlieka je však niekoľko potravín bohatých na vitamín D, ktoré sa produkuje najmä vtedy, keď je koža vystavená slnku bez použitia opaľovacích krémov.
Popri strave sa fyzická aktivita, najmä tie, ktoré sa týkajú nárazov, ako je beh alebo chôdza, tiež zvyšujú účinnosť absorpcie vápnika a stimulujú jeho akumuláciu v kostnej hmote. Pozrite si ďalšie tipy na zlepšenie absorpcie vápnika.
Odporúčanie kalcia
Odporúčanie na denný kalcium sa mení podľa veku, ako je uvedené nižšie:
- 1 až 3 roky: 500 miligramov
- 4 až 8 rokov: 800 miligramov
- 9 až 18 rokov: 1300 miligramov
- 19 a 50 rokov: 1 000 miligramov
- od veku 50 rokov: 1200 miligramov
- Tehotné ženy do 18 rokov: 1300 miligramov
- Tehotné ženy po veku 18 rokov: 1 000 miligramov
Detstvo je fáza života, v ktorej je vápnik dôležitý pre vytváranie silných, pevných kostí a rastie dlhšie a širšie, okrem toho, že tvorí obdobie zubov. Už po dosiahnutí veku 50 rokov potrebuje vápnik zvýšenie kvôli prevencii problémov, ako je osteoporóza, ktorá je bežná najmä u postmenopauzálnych žien.
