Tieto cviky 5 Pilates sú určené pre ľudí, ktorí trpia bolesťami chrbta, ktoré vznikajú sporadicky a nemali by byť vykonávané počas bolesti, ale ako forma liečby, aby sa zabránilo návratu bolesti chrbta.
Ak chcete vykonať tieto cvičenia, mali by ste byť v oblečení, ktoré umožňuje pohyblivosť a zostať ležať na pevnom, ale pohodlnom povrchu. V ideálnom prípade by sa tieto cvičenia mali vykonávať na podlahe na telocvične, ako je to znázornené na nasledujúcich obrázkoch, a hoci sa môžu vykonávať doma, mali by byť na začiatku poučené fyzioterapeutom alebo inštruktorom Pilates.
Pilates cvičenie pre začiatočníkov
Najdôležitejšie cvičenia pre tých, ktorí majú bolesti chrbta a nikdy nepracovali Pilates sú:
Cvičenie 1
Mali by ste ležať na chrbte s nohami ohnutými a mierne od seba. Ramená by mali byť pozdĺž tela a z tejto polohy by mali zdvihnúť kmeň podlahy a udržiavať pozíciu, ktorá zobrazuje obrázok. Cvičenie sa skladá z malých pohybov s rukami natiahnutými, hore a dole.
Cvičenie 2
Zatiaľ čo ležíte rovno na bruchu a nohy sú ohnuté a mierne od seba, mali by ste roztiahnuť len jednu nohu, posunúť pätu cez podlahu, kým nie je úplne natiahnutá a opäť zostane. Urobte pohyb s jednou nohou naraz.
Cvičenie 3
Keď ležíte brucho, zdvihnite jednu nohu naraz a vytvorte 90 stupňový uhol s bedrovým kĺbom, ako keby ste položili nohy na imaginárne kreslo. Cvičenie pozostáva len z dotýkania sa špičky jednej nohy na podlahe, zatiaľ čo druhá noha zostáva stáť vo vzduchu.
Cvičenie 4
Z sediacej pozície s nohami ohnutými a nohami rovno na podlahe, zdvihnite ruky až do výšky ramien a nechajte boky spadnúť dozadu a riadte pohyb veľmi dobre, aby ste sa nezbavili rovnováhy. Držte svoje ruky a nohy v tejto polohe. Pohyb by mal prebiehať len od spodnej časti bedier a potom do východiskovej polohy.
Cvičenie 5
Ležte na podlahe a nechajte nohy ohnuté a mierne od seba oddelené. Potom vezmite iba jednu nohu smerom k hrudi a potom druhú nohu, držte pozíciu, ktorá zobrazuje obraz po dobu 20 až 30 sekúnd, potom uvoľnite nohy a položte nohy na podlahu a nechajte nohy sklopené. Tento postup opakujte trikrát.
Tieto cvičenia sú zvlášť indikované v prípade bolesti chrbta, pretože posilňujú abs a svaly chrbta, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie dobrého držania tela, tak ako sedí, tak stoja. Avšak fyzikálny terapeut alebo inštruktor Pilates môže odporučiť iné cvičenia v závislosti od typu obmedzenia, ktoré má daná osoba, berúc do úvahy aj ďalšie faktory, ako je prítomnosť osteoporózy, iná bolesť kĺbov a respiračná kapacita.
Cvičenie na zlepšenie držania tela
Pozrite si video nižšie pre ďalšie cvičenia, ktoré posilňujú chrbát a zlepšujú držanie tela:
