Vytváranie výživných, pred tréningom a proteínom bohatými občerstvami v post-tréningu pomáha stimulovať hypertrofiu a zlepšovať opravu svalových vlákien a zrýchľuje ich vývoj. Túto stratégiu by mali používať predovšetkým tí, ktorí chcú získať váhu a zvýšiť množstvo svalovej hmoty.
Na druhej strane, tí, ktorí chcú schudnúť, môžu tiež použiť túto istú stratégiu, ale konzumujú menšie množstvo potravy na kontrolu svojho príjmu kalórií.
Občerstvenie pred tréningom
Pred tréningom ideálne je mať jedlo bohaté na sacharidy a s malým množstvom bielkovín alebo dobrých tukov, ktoré pomôžu udržiavať energiu počas celej fyzickej aktivity.
1. Jogurt s ovocím a ovosom
Zmes jogurtu s 1 ovocím a 1 alebo 2 polievkové lyžice ovsa poskytuje dobré množstvo uhľohydrátov a bielkovín na udržanie energie pred tréningom. Prírodný jogurt napríklad obsahuje 7 g bielkovín v každej jednotke, čo je rovnaké množstvo v 1 vajci.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, najlepšou voľbou je prijať len prírodné jogurt alebo ho premiešať s ovocím alebo ovsom, bez toho, aby všetko bolo spojené do jedného jedla.
2. Mlieko s kakaom a toastom
Kakaové mlieko a celozrnné toasty sú skvelé pre tréningové občerstvenie, pretože poskytujú bielkoviny z mlieka a uhľohydrátov chleba, ktoré zásobujú energetické svaly počas tréningu. Okrem toho je kakao bohaté na antioxidanty, ktoré pomôžu pri zotavení svalov a zabránia tomu, aby sa silné bolesti objavili aj po ťažkom tréningu.
Ak chcete znížiť hmotnosť, mlieko s kakaom je dosť, aby ste získali energiu a čelili tréningu. Ďalšou dobrú možnosť je jesť hnedý chlieb toast s ricottou.
3. Banánový vitamín a arašidová pasta
Užívanie vitamínu z banánov, mlieka a arašidovej pasty je ďalšou možnosťou pred tréningom, ktorá poskytuje dostatok energie. Arašidová pasta je bohatá na bielkoviny, dobré tuky a vitamíny B-komplexu, čo zvýši produkciu energie počas fyzickej aktivity. Ak chcete získať ešte viac kalórií, môžete pridať vitamín do vitamínu.
Pre chudnutie najlepšou možnosťou je urobiť vitamín len mliekom a ovocím, pretože to znižuje kalórie, pričom si stále udržiava dostatok energie na cvičenie. Pozrite sa na výhody arašidovej pasty a ako ju používať.
Po-tréningové občerstvenie
V post-tréningu sa vyžaduje väčšie množstvo proteínov, antioxidantov a všeobecných kalórií na podporu rýchleho zotavenia svalovej hmoty a stimulácie hypertrofie.
1. Sendvič s paškou z tuniaka
Tuniaková paštika by mala byť vyrobená zmiešaním tuniaka s tvarohem alebo prírodným jogurtom, ktoré sa dá opečením so štipkou soli, oreganom a šnúrkou olivového oleja. Tuniak je bohatý na bielkoviny a omega-3, tuk, ktorý má protizápalový účinok a pomáha znižovať bolesť svalov.
Mali by ste prednostne používať celozrnný chlieb a toto jedlo môžete sprevádzať aj pohárom prírodnej nesladenej ovocnej šťavy. Ak chcete stratiť váhu, sendvič je tiež dobrá voľba, ale mali by ste sa vyhnúť užívaniu šťavy.
2. Obed alebo večeru
Obed alebo večera sú skvelé jedlá po skončení tréningu, pretože sú kompletné a majú veľké množstvo bielkovín. Pridaním ryže a fazule, okrem toho, že okrem uhľohydrátov táto kombinácia prináša aj aminokyseliny a proteíny, ktoré obnovia svalovú hmotu.
Okrem toho sa v týchto jedlách zvyčajne dávkuje dobré množstvo mäsa, kurčiat alebo rýb, ktoré potraviny bohaté na bielkoviny. Ak chcete dokončiť, jeden by mal pridať zeleninu a prameň olivového oleja na šalát, ktorý prinesie dobrý tuk a antioxidanty.
Kto chce schudnúť, môže použiť ako jedlo iba šalát a mäso, alebo zeleninovú polievku s kuracím mäsom alebo výrobu cestovín z cukety. Pozrite si 4 náhradky na ryžu a cestoviny.
3. Proteínová omáčka
Urobiť omeletu je tiež skvelá voľba pre post-tréning, pretože je rýchly, plný bielkovín a dáva veľa sýtosti. Dobrým spôsobom je použiť 2 vajcia na cestoviny, ktoré môžu obsahovať 1 alebo 2 polievkové lyžice ovsa, ktoré dodávajú väčšiu energiu, napríklad plnené kurčaťom, mletým hovädzím mäsom alebo strúhaným syrom a zeleninou. Na sprevádzanie môžete mať kávu s mliekom alebo pohárom prírodnej ovocnej šťavy bez sladenia.
Ak chcete schudnúť, je zeleninová alebo syrová omletka vynikajúcou voľbou, sprevádzanou čiernou kávou alebo čajom bez cukru.
Ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny
Pozrite si v tomto videu ďalšie príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín a ako kombinovať ryžu s rôznymi druhmi zeleniny a obilnín, aby ste vytvorili vynikajúci zdroj bielkovín:
