V strave, aby ste získali tuk, by ste mali konzumovať viac kalórií, ako ste strávili, pomocou tipov ako jesť každé 3 hodiny bez preskočenia jedla dňa a pridať výživné potraviny s vysokou kalorickou hodnotou, ako je gaštan, olivový olej, arašidy, ovocné vitamíny a tapioka.
Je však dôležité pamätať na to, že aj pri diéte na účely dosiahnutia hmotnosti nemožno zvyšovať príjem spracovaných potravín a vysoký obsah cukru a tukov, ako je stehno, hamburger, zemiakové lupienky a sóda, pretože zvyšujú prírastok telesného tuku a riziko problémov, ako je vysoký cholesterol a kardiovaskulárne ochorenie. Ideálne je zvýšiť objem svalov pomocou vyváženej stravy a telesnej aktivity, pretože tým je telo definované a zdravé. Pozri tiež: 8 tipov na získanie svalovej hmoty.
Tu je 5 tipov na získanie váhy so zdravím:
1. Jedzte každé 3 hodiny
V strave, aby sa zvýšila hmotnosť, jesť aspoň každé 3 hodiny je dôležité na zvýšenie spotreby kalórií po celý deň a zvýhodnenie prírastku hmotnosti. Navyše, rovnováha kalórií a proteínov, ktoré sú dobre rozložené počas dňa, podporuje zvýšenie svalovej hmoty, pretože na každom jedle je možné udržiavať dobré hladiny sacharidov a bielkovín v krvi na zotavenie a rast svalov.
Takže tí, ktorí chcú hypertrofiu, by mali dávať pozor, aby nezanášali žiadne jedlo dňa a skončili tým, aby poškodili živiny organizmu.
2. Zahrňte proteín na všetky jedlá
Zahrnutie proteínov pri každom jedle počas dňa spôsobuje, že hladiny aminokyselín v krvi zostávajú konštantné počas celého dňa, čo zvýhodňuje dobré zotavenie svalov počas tréningových dní.
Bielkoviny sú prítomné v potravinách, ako sú mäso, kurčatá, ryby, vajcia, syry a jogurty, a je dôležité urobiť občerstvenie s efektívnymi kombináciami, ako sú sendvič a syr s celozrnným chlebom alebo toastom so syrom a jogurtom.
3. Jedzte dobré tuky
Potravinové zdroje dobrých tukov ako orechy, arašidy, avokádo, kokosový orech, olivový olej a semená sú skvelými možnosťami na zvýšenie kalórií stravy s malým množstvom potravy. Okrem toho tieto tuky tiež pomáhajú pri získavaní svalovej hmoty a nezvyšujú tvorbu tukov v tele.
Takže niektoré príklady použitia týchto potravín sú pridanie arašidového masla do chleba alebo ovocného vitamínu, jesť nejaké orechy v občerstvení, pridajte 1 lopatku kokosového orecha do jogurtu a vytvorte si avokádový vitamín v občerstvení.
4. Jedzte aspoň 3 druhy ovocia za deň
Konzumácia najmenej troch druhov ovocia za deň a pridanie zelených šalátov alebo zeleniny na obed a večeru pomáha zvyšovať množstvo vitamínov a minerálov v strave, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie metabolizmu a získavanie svalovej hmoty.
Plody sa môžu konzumovať čerstvé alebo vo forme šťavy alebo vitamínov, môžu byť pridané v občerstvení alebo ako zákusok obeda a večere.
5. Pite aspoň 2, 5 litra vody denne
Pri získavaní svalovej hmoty je nevyhnutné piť veľa vody a udržiavať dobre hydratované, pretože hypertrofia, ktorá zvyšuje veľkosť svalových buniek, sa stane len vtedy, ak majú bunky dostatok vody na zväčšenie objemu.
Preto je dôležité si uvedomiť a vysvetliť každodennú spotrebu vody, poznamenajúc, že umelá sóda a šťava sa nepovažujú za tekutiny pre telo.
Diétne menu na zisk
Nasledujúca tabuľka uvádza príklad 3-dňovej diétnej ponuky na zisk:
| jedlo | Deň 1 | Deň 2 | Deň 3 |
| raňajky | 1 pohár kávy s mliekom + syrom a vajcovým sendvičom | 1 pohár mlieka s kakaom + 1 tapioka s kuracím mäsom a syrom | 1 pohár šťavy + omeleta z 2 vajec a kurčiat |
| Ranné občerstvenie | 1 ovocie + 6 celozrnných sušienok + 10 orechov | 1 plátok chleba s arašidovou pastou + 1 ovocie | 1 plátok chleba so syrom + 5 orechov |
| Obed / Večera | ryža + fazuľa + kuracie stroganoff + šalát + 1 oranžová | cestoviny z tuniaka s olivami a kukuricou + šalát + olivový olej + 1 mandarínka | sladké zemiaky + fazuľa + karbanátky s paradajkovou omáčkou + šalát + 2 plátky ananásu |
| Popoludňajšie občerstvenie | 1 tapioka s kuracím mäsom a syrom + 20 arašidov | jogurt s granolou + 3 toast so syrom | avokádový vitamín s 2 kyslými ovosami |
Okrem dodržiavania týchto pokynov môžete tiež potrebovať použitie proteínového doplnku, ktorý by mal používať podľa pokynov svojho lekára alebo odborníka na výživu. Pozrite si niektoré príklady v: Doplnky na získanie svalovej hmoty.
Ak chcete zistiť, koľko potrebujete získať váhu, zistite, akú ideálnu váhu používate pomocou nasledujúcej kalkulačky:
Táto kalkulačka vám pomôže zistiť, koľko libier potrebujete na zníženie telesnej hmotnosti, ale neodporúča sa pre deti, tehotné ženy, staršie osoby a športovcov, pretože nerozlišuje množstvo svalov a tukov v tele.
Pozrite si ďalšie stratégie na zvýšenie slabej hmotnosti sledovaním nasledujúceho videa:
Priemerný čas potrebný na získanie svalov a zdá sa, že človek získal váhu je približne 6 mesiacov, ale za 3 mesiace už existujú zmeny. Pozri: Ako dlho trvá, aby ste získali svaly?
