Ak chcete dosiahnuť ideálny percentuálny podiel tuku a máte definované telo, okrem zníženia množstva potravín bohatých na tuky, ktoré konzumujete, odporúčame, aby ste cvičili intenzívne cvičenie najmenej 90 minút denne, napríklad beh alebo skákanie napríklad. Poznajte potraviny, ktoré by ste sa mali vyhnúť: Potraviny s vysokým obsahom tuku.
Množstvo ideálneho telesného tuku u človeka sa môže pohybovať medzi 16 a 20% a u žien medzi 20 až 24%, avšak tieto hodnoty sa zvyčajne zvyšujú s vekom a vo väčšine prípadov sú vyššie u žien. Okrem toho jednotlivec, ktorý vykonáva fyzickú aktivitu, má menej telesného tuku ako ten, ktorý je usadený.
Ako vypočítať telesný tuk
Na výpočet telesného tuku sa používajú zariadenia bio-impedancie, ako sú váhy, ktoré môžu ľahko posúdiť telesnú hmotnosť, svalstvo a telesný tuk a meranie sa má vykonať na lačno alebo aspoň 1 hodinu po jedle svetlo, ako šalát.
Toto meranie by sa nemalo robiť počas tehotenstva, po intenzívnej fyzickej aktivite, počas menštruácie, ani 5 dní pred alebo 5 dní po menštruácii, pretože hodnoty sa zmenili.
Okrem toho existujú vzorce, ktoré berú do úvahy obvody a záhyby pokožky v regiónoch s väčším množstvom telesného tuku, ako je brucho, chrbát, rameno a stehno, ktoré môže odborník na výživu použiť na meranie množstva lokalizovaného tuku, pomáha fyzickému trénerovi definovať tréningový plán na zníženie tuku v oblasti tela.
Pochopte, ako funguje bioimpedancia v našom videu:
Ideálne hodnoty telesného tuku pre človeka
| 20 až 29 rokov | 30 až 39 rokov | 40 až 49 rokov | 50 až 59 rokov | |
| športovec | menej ako 11% | menej ako 12% | menej ako 14% | menej ako 15% |
| dobrý | 11% až 13% | 12% až 14% | 14% až 16% | 15% až 17% |
| normálne | 14% až 20% | 15% až 21% | 17% až 23% | 18% až 24% |
| vysoký | 21% až 23% | 22% až 24% | 24% až 26% | 25% až 27% |
| Veľmi vysoká | viac ako 23% | viac ako 24% | viac ako 26% | viac 27% |
Ideálne hodnoty telesného tuku pre ženy
| 20 až 29 rokov | 30 až 39 rokov | 40 až 49 rokov | 50 až 59 rokov | |
| športovec | menej ako 16% | menej ako 17% | menej ako 18% | menej ako 19% |
| dobrý | 16% až 19% | 17% až 20% | 18% až 21% | 19% až 22% |
| normálne | 20% až 28% | 21% až 29% | 22% až 30% | 23% až 31% |
| vysoký | 29% až 31% | 30% až 32% | 31% až 33% | 32% až 34% |
| Veľmi vysoká | viac ako 31% | viac ako 32% | viac ako 33% | viac ako 34% |
Keď je pacient starší ako 60 rokov, je normálne, že percento tuku je vyššie ako hodnoty tabuľky, a preto je potrebné, aby výživu spojil hodnotu s diétou a telesnou aktivitou starších ľudí.
Udržanie množstva telesného tuku v rámci myšlienkových hodnôt je dôležité pre zabezpečenie zdravia, ochranu vnútorných orgánov a udržanie ideálnej telesnej teploty.
Ako znížiť telesný tuk
Ak chcete znížiť hmotnosť a znížiť percento telesného tuku udržaním alebo zvyšovaním svalovej hmoty, je dôležité vykonávať pravidelnú a vysoko intenzívnu fyzickú aktivitu najmenej 3 mesiace, ako je jazda na bicykli alebo beh. Skúste tento plán: Cvičenie na spaľovanie tuku.
Pomocou kalkulátora zistíte, aký je váš BMI a či je v normálnom rozmedzí:
