Bicepsové, tricepsové, ramenné a predlžové cvičenia slúžia na tónovanie a posilnenie svalov paží, čo znižuje prehĺbenie v tejto oblasti. Avšak na to, aby sval vyrastal, je dôležité prispôsobiť stravu konzumáciou bielkovín bohatých na potraviny a v niektorých prípadoch doplnky stravy, ako je Whey Protein s lekárskym vedením. Pozrite sa, ktoré potraviny sú najlepšie na získanie svalovej hmoty.
Cvičenia by sa mali vykonávať podľa účelu a fyzickej kondície osoby a mali by byť odporúčané odborníkom v oblasti telesnej výchovy. V závislosti od cieľa, či ide o svalovú vytrvalosť, zvýšenie sily, úbytok hmotnosti alebo hypertrofiu, odborník označuje počet opakovaní a sérií, intenzitu tréningu a typ cvičenia a môže byť indikovaný na vykonanie izolovaných alebo multiartikulárnych cvičení, že všetky skupiny sú aktivované, napríklad v rektálnom zákrute, v ktorom sa napríklad pracujú pektorálne, tricepsy a ramená.
Je dôležité, aby ste sledovali profesionála, aby sa dosiahli ciele a aby nedošlo k žiadnemu svalovému vyčerpaniu. Odporúča sa, aby osoba, ktorá odpočívala svalovú skupinu, pracovala na tento deň, a preto môžu byť zisky.
Pozrite sa na niektoré možnosti cvičení pre biceps, triceps, predlaktia a ramená:
Cvičenie na biceps
Závitové kladivo
Ak chcete vykonať kladivový závit, musíte držať ohlávku v každej ruke na boku tela, dlaňou ruky otočenou dovnútra a ohnutím lakťov, kým činky nie sú vo výške ramien.
Závit / priamy zvlnenie
Toto cvičenie sa môže robiť s činkami alebo s činkou. Ak chcete urobiť cvičenie, mali by ste flex a rozšíriť lak, najlepšie bez pohybu ramien alebo kompenzačné pohyby s telom, aby biceps mohli byť spracované v najlepšom spôsobe.
Cvičenie na triceps
Francúzsky triceps
Stojte, podržte opierku a pozíciu za hlavou a vykonajte ohyb a predĺženie pohybu predlaktia. Ak je kompenzácia v chrbtici, to znamená, že ak je postoj nesprávne nasadený, cvičenie sa môže vykonať v sede.
Triceps na lane
Lano by malo byť zaistené, lak je pripevnený k telu a lano ťahané dole, kým sa lak nevytiahne a potom späť do počiatočnej polohy, čo je doba, keď sa predlokovia stretnú, sú blízko tela. Je dôležité vyhnúť sa pokrčaniu ramien, aby nedošlo k namáhaniu oblasti.
Triceps v banke
Ak chcete urobiť toto cvičenie, mali by ste sedieť na podlahe s nohami polo-ohnutá alebo predĺžená a položte ruky na sedadlo buď stoličky alebo lavice robiť zdvíhanie pohybu tela tak, že celková hmotnosť tela leží v ramenách, práca tiež, triceps.
Cvičenie na predlaktie
Obohanie zápästia
Toto cvičenie sa môže uskutočniť bi-alebo jednostranne. Mali by ste sedieť a držať ohlávku, položiť päsť na kolená a zdvihnúť a spustiť ohlávku len silou zápästia, vyhýbať sa maximálnemu spusteniu inej svalovej skupiny. Ohyb na zápästie sa dá urobiť aj pomocou tyče alebo namiesto ohradníka.
Cvičenie pre ramená
Rozšírenie ramena
Toto cvičenie sa môže robiť buď stáť alebo sedieť a malo by sa uskutočniť držaním činiek na výšku ramena dlaňou ruky otočenej dovnútra a zdvihnutím činiek nad hlavou až po vytiahnutie lakte. Rovnaký pohyb môžete vykonať aj s dlhými dlaňami smerujúcimi dopredu.
Bočný výťah
Ohláška by mala byť držaná dlaňou ruky smerom nadol a zdvihnúť ohlávku na stranu ramien. Jednou variáciou tohto cvičenia je predná výška, v ktorej namiesto zdvíhania bočne sa ohlávka zdvihne dopredu.
