Potraviny na získanie svalovej hmoty sú bohaté na proteíny, ako sú mäso, vajcia a strukoviny, ako napríklad fazuľa a arašidy. Ale okrem bielkovín potrebuje telo aj veľa energie a dobrých tukov, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako losos, tuniak a avokádo.
Tieto potraviny pomáhajú zvýšiť energiu v tréningu a poskytnúť proteíny na tvorbu svalov, čo prispieva k vzniku svalovej hypertrofie.
10 potravín na získanie svalovej hmoty
Najlepšie potraviny na získanie svalov a ktoré nemôžu chýbať v diéte pre hypertrofiu sú:
- Kuracie mäso: je bohaté na bielkoviny a ľahko sa používa v oboch hlavných jedlách a občerstvení;
- Mäso: všetky mäso sú bohaté na bielkoviny a železo, živiny, ktoré stimulujú hypertrofiu a zvyšujú množstvo kyslíka vo svaloch;
- Losos: okrem bielkovín je bohatý na omega 3, dobrý tuk s protizápalovým účinkom, ktorý pomáha pri zotavení svalov;
- Vajcia: okrem toho, že je veľkým zdrojom bielkovín, obsahuje tiež železo a vitamíny B, ktoré zlepšujú okysličovanie svalov a podporujú ich rast;
- Syry: obzvlášť syry bohaté na tuky, ako sú bane a syridlo, pretože výrazne zvyšujú kalórie stravy a sú tiež bohaté na bielkoviny;
- Arašid: bohatý na bielkoviny a B-komplex vitamínov, okrem antioxidantov, ktoré uprednostňujú obnovu svalov v post-tréningu;
- Tuniak: bohatý na omega-3 a ľahko sa používa, je zdrojom dobrých bielkovín a tukov, ktoré sa môžu používať pri občerstvení alebo po cvičení;
- Avokádo: Výborný zdroj kalórií a dobrých tukov, zvyšujúci množstvo energie a antioxidantov deita. Môže sa pridať v obedovom šaláte alebo v vitamínoch v pred alebo po cvičení;
- Mlieko: bohaté na bielkoviny, vápnik, fosfor a horčík, dôležité minerály na stimuláciu svalovej kontrakcie a zvýšenie výnosu z výcviku;
- Fazuľa: Veľký zdroj rastlinných bielkovín, je ešte bohatší, keď sa konzumuje spolu s ryžou v hlavných jedlách, pretože poskytuje dobrú kombináciu aminokyselín pre svaly.
Ideálnym diétom na získanie svalovej hmoty je, že všetky jedlá majú dobré zdroje bielkovín a je potrebné zahrnúť aj potraviny, ako sú syry, vajcia, jogurty a mäso. Táto stratégia poskytuje dobré množstvo aminokyselín do svalov v priebehu dňa, čo zvýrazňuje hypertrofiu. Pozrite si kompletný zoznam v: Potraviny bohaté na bielkoviny.
Pozrite si video a uvidíte, ako získať svalovú hmotu:
Nutričné informácie o potravinách na hypertrofiu
Nasledujúca tabuľka uvádza množstvo kalórií, bielkovín a tukov pre 10 potravín indikovaných na hypertrofiu:
| jedlo | kalórií | proteíny | tuk |
| Kuracie prsia | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Mäso, káčatko | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Grilovaný losos | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Varené vajíčko (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Cheese mines | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| burský oriešok | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| tona | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| avokádo | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| mlieko | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| fazuľa | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Tieto potraviny sa dajú ľahko zahrnúť do každodennej stravy a mali by sa konzumovať spolu s dobrými zdrojmi sacharidov, ako je ryža, celé rezance, ovocie a celozrnný chlieb.
Doplnky na získanie svalovej hmoty
Najčastejšie používané doplnky na získanie svalov sú Whey Protein, ktorý je vyrobený zo srvátkových bielkovín a kreatín, čo je aminokyselinová zlúčenina, ktorá pracuje z energetickej rezervy na sval a stimuluje jej hypertrofiu.
Je dôležité mať na pamäti, že tieto a ďalšie doplnky by sa mali konzumovať podľa orientácie odborníka na výživu, ktorá bude naznačovať najlepšie a ktoré množstvo sa bude používať podľa charakteristík a typu výcviku každej osoby. Viac informácií nájdete na: Doplnky na získanie svalovej hmoty.
