Potraviny bohaté na vlákninu sú hlavne ovocie, zelenina, strukoviny, hnedá ryža, fazuľa, kukurica, cícer a sušené ovocie. Ale pšeničné otruby, ovos, pšeničné klíčky a ľanové semená sú tiež dobrými príkladmi.
Je dôležité konzumovať vlákninu denne, pretože zlepšuje zdravie tým, že bojuje so zápchou a tiež pomáha regulovať hladiny glukózy v krvi, čo pomáha redukovať a potláčať diabetes typu 2. Hlavné prínosy vlákien pre zdravie sú :
- Bojujte so zápchou, pretože urýchľujú črevný tranzit;
- Pomáhajú schudnúť, pretože zvyšujú pocit sýtosti;
- Ovládajte cukrovku tým, že pomôžete znížiť hladinu cukru v krvi;
- Nižšie cholesterol a triglyceridy, pretože znižujú vstrebávanie tukov v čreve a zvyšujú hladinu cukru v krvi;
- Zachovajte zdravie črevnej flóry, pretože slúžia ako potraviny pre prospešné baktérie, ktoré sú prirodzene prítomné v čreve.
Aby ste dosiahli všetky tieto výhody, je potrebné denne konzumovať jedlá s vysokým obsahom vlákniny, najlepšie pri všetkých jedlách, na raňajky, občerstvenie a tiež na primerané obedové a večerné časy.
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny
Nasledujúca tabuľka zobrazuje informácie pre 100 g hlavných potravín bohatých na vlákninu:
| cereálie | Počet vlákien | energie |
| Pšeničné otruby | 30 g | 310 kcal |
| Ražná múka | 15, 5 g | 336 kcal |
| ovsená múka | 9, 1 g | 394 kcal |
| Celozrnný chlieb | 6, 9 g | 253 kcal |
| Zelenina, zelenina a vedľajšie produkty | ||
| Cassava múka | 6, 5 g | 365 kcal |
| Zelné maslo | 5, 7 g | 90 kcal |
| Varená brokolica | 3, 4 g | 25 kcal |
| Surová mrkva | 3, 2 g | 34 kcal |
| Pečené sladké zemiaky | 2, 2 g | 77 kcal |
| Zelená paprika | 2, 6 g | 21 kcal |
| ovocie | ||
| tomel | 6, 5 g | 71 kcal |
| avokádo | 6, 3 g | 96 kcal |
| guava | 6, 3 g | 52 kcal |
| Earth Orange | 4, 1 g | 51 kcal |
| jablko | 2, 0 g | 63 kcal |
| Orechy a semená | ||
| ľanové semienko | 33, 5 g | 495 kcal |
| mandle | 11, 6 g | 581 kcal |
| para orechy | 7, 9 g | 643 kcal |
| Surový kokos | 5, 4 g | 406 kcal |
| Kešu orechy | 3, 7 g | 570 kcal |
| strukoviny | ||
| Sójová múčka | 20, 2 g | 404 kcal |
| Varené fazuľa | 8, 5 g | 76 kcal |
| burský oriešok | 8, 0 g | 544 kcal |
| Varená šošovka | 7, 9 g | 73 kcal |
Druhy potravinových vlákien
Potravinové vlákna možno klasifikovať ako rozpustné alebo nerozpustné, pričom hlavným rozdielom medzi nimi je to, že rozpustné vlákno sa rozpúšťa vo vode, zatiaľ čo nerozpustné vlákno nie je. Každý z nich má svoje hlavné výhody.
Rozpustné vlákna
Rozpustné vlákna sa rozpúšťajú vo vode tvoriacej gél, takže zostávajú dlhšie v žalúdku a tenkom čreve, čím sa zvyšuje pocit sýtosti. Tieto vlákna sa tiež viažu na tuky a cukor z potravín v čreve, pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu a kontrolovať cukrovku.
Niektoré príklady rozpustných vlákien sú: ovocie, zelenina, strukoviny a potraviny obsahujúce ovos, pšeničné klíčky, jačmeň a raž. Pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu, fermentujú dobré baktérie čreva a pomáhajú udržiavať minerály. Pozrite sa na množstvo rozpustných vlákien v týchto potravinách.
Nerozpustné vlákna
Nerozpustné vlákna sa nerozpúšťajú vo vode, a preto sa dostanú do hrubého čreva urýchľovaním črevného tranzitu, zvyšujúcim objem výkalov a tým pomáhajú predchádzať a bojovať proti zápche, hemoroidom a zápalom čreva.
Nachádzajú sa hlavne v celých zrnách a ich integrálnych derivátoch a zvyšujú objem stolice, pôsobia ako prírodné preháňadlo. Niektoré príklady sú mandle s kôrou, vlašskými orechmi, hrozienkami, avokádom, hruškou a jablkom so šupkou a mandarínkou. Pozrite sa na množstvo nerozpustného vlákna prítomného v týchto potravinách.
Počet vlákien za deň
Denný príjem vlákniny by mal byť medzi 20 a 40 g denne. Jeden tip na jesť viac vlákniny v strave je konzumovať viac surových a vylúpených potravín, najmä ovocia a zeleniny, vyhýbajúc sa rafinovaným potravinám, ako je biela pšeničná múka a biela ryža.
Na boj proti zápche je dôležité mať na pamäti, že okrem zvýšeného príjmu vlákniny by sa mal zvýšiť aj prívod vody alebo nesladený čaj, pretože voda hydratuje vlákna v čreve a uľahčuje prechod výkalov. Jesť viac potravín bohatých na vodu, ako je želatína, oranžová a melón, pomáha tiež predchádzať zápche spôsobenej jesť viac vlákniny a menej vody.
Ako jesť viac vlákien
Skvelým prirodzeným riešením pri konzumácii viac vlákniny je pridanie vláknového doplnku, ako je ovos, mleté ľanové semienko alebo celozrnné otruby na všetky jedlá počas dňa. Je možné jesť misku ovocného šalátu s ovosom alebo pridať pšeničné otruby do balíčka jogurtu. Pozrite si ďalšie podrobnosti v nasledujúcom videu:
